Tarik Nafas Tapi Tak Lega? Kenapa Bernafas Jadi Sukar Ketika Diserang Anxiety dan Panic Attack?

Foto sekadar hiasan

Bila seseorang mengalami serangan panik atau anxiety, antara nasihat paling biasa kita dengar adalah "Tarik nafas panjang-panjang. Tenang”. Tapi bagi yang pernah lalui detik tu, mereka tahu… bernafas adalah perkara paling sukar waktu itu.

Dada terasa sempit, nafas jadi pendek dan makin kita cuba tarik nafas, semakin kita rasa panik. Jadi, kenapa perkara semudah bernafas pun jadi begitu mencabar? Mari kita fahamkan secara ringkas tapi bermakna.

Apa Yang Berlaku Dalam Tubuh Semasa Serangan Panik Atau Anxiety?

Apabila seseorang diserang anxiety, badan mereka aktifkan sistem "fight or flight" — iaitu tindak balas semula jadi tubuh terhadap ancaman. Walaupun tiada bahaya fizikal yang sebenar, otak menghantar isyarat seolah-olah kita dalam bahaya besar.

Akibatnya:

• Jantung mula berdegup laju
• Otot jadi tegang
• Nafas jadi laju
• Dada rasa ketat
• Tubuh berpeluh, menggigil

Ini semua tindak balas fizikal yang normal, tapi ia sangat menakutkan bila berlaku secara tiba-tiba dan tanpa kawalan.

Kenapa Susah Bernafas Masa Serangan Panik?

Semasa panik, kita cenderung untuk hiperventilasi iaitu bernafas terlalu cepat dan terlalu banyak, walaupun tak sedar.

Masalahnya, bila kita hiperventilasi:

• Kita menghembus terlalu banyak karbon dioksida (CO₂)
• Bila CO₂ terlalu rendah, salur darah di otak mengecil
• Ini buat kita rasa pening, kabur, dan lebih panik
• Dada jadi sempit, dan nafas rasa ‘tak cukup’ walaupun sebenarnya kita sedang bernafas terlalu banyak

Jadi bila orang suruh ‘tarik nafas panjang’, kadang-kadang ia buat keadaan lagi susah, sebab tubuh dan otak sedang bercelaru.

Apa Patut Kita Buat Kalau Tarik Nafas Pun Tak Lega?

Kalau anda, atau seseorang di sekeliling anda sedang alami situasi ni,  fokus bukan pada ‘menarik nafas’, tapi lebih kepada menenangkan semula rentak pernafasan.

Beberapa cara yang boleh bantu:

• Latihan pernafasan perlahan: Contohnya, tarik nafas 4 saat, tahan 4 saat, hembus perlahan 6-8 saat.
• Bernafas guna perut: Letakkan tangan atas perut dan rasakan perut naik turun (bukan dada).
• Teknik grounding: Fokus pada 5 benda yang boleh dilihat, 4 benda yang boleh disentuh, 3 bunyi yang boleh didengar, dan seterusnya.
• Ulang ayat yang menenangkan diri, seperti: ‘Ini hanya sementara’, ‘Aku selamat sekarang’, ‘Ia akan berlalu’.

Serangan anxiety bukan tentang ‘tak tahu kawal dir’. Ia reaksi semula jadi tubuh terhadap tekanan. Dan bila ia berlaku, bernafas pun boleh jadi satu cabaran besar.

Jadi, daripada menyuruh ‘tarik nafas panjang’, cuba bantu orang tu perlahan-lahan dapatkan semula rentak pernafasan. Yang penting, beri ruang dan sokongan, bukan gesaan atau tekanan.

Kadang-kadang, yang paling membantu bukanlah arahan, tapi kehadiran seseorang yang faham dan tak menghakimi mereka yang sedang memerlukan bantuan.

 

Sumber: Public Health Malaysia, American Psychological Association (APA)